La théorie polyvagale pour prendre conscience de son état intérieur et revenir vers plus de sécurité

Ci-après vous trouverez une présentation simplifiée de la théorie polyvagale qui, de mon point de vue, est très intéressante à connaître et à expérimenter, en tout temps et plus particulièrement en cette période de confinement.

Présentation simplifiée du système nerveux autonome (SNA)

Notre système nerveux autonome porte bien son nom puisqu’il agit de manière autonome en contrôlant toutes les actions involontaires de notre corps afin de réguler nos fonctions vitales internes ( digestion, respiration, circulation sanguine, excrétion, sécrétion d’hormones…). 

 

Ce système se divise en 3 branches : la branche sympathique, la branche parasympathique ventrale et la branche parasympathique dorsale. 

 

L’activation de telle ou telle branche par notre SNA entrainera en nous un changement d’état (physiologique, émotionnel, comportemental et cognitif). 

 

On distingue 3 grands états premiers en lien avec l’activation de chacune de ses branches : un état de sécurité (avec l’activation du système nerveux parasympathique ventral), un état de mobilisation (avec l’activation du système nerveux sympathique) et un état d’immobilisation (avec l’activation du système nerveux parasympathique dorsal).

 

3 grands principes

Cette théorie, créée par Stephen Porges, s’appuie sur 3 grands principes : la neuroception, la hiérarchie et la régulation.

LA NEUROCEPTION

La neuroception est la perception inconsciente par notre Système Nerveux Autonome des divers signaux de danger et de sécurité tant à l’intérieur de nous-même, que dans notre environnement et dans la relation à autrui. Cette perception, est je le répète inconsciente, elle a pour fonction de permettre à l’homme de réagir au plus vite en situation de danger, par exemple en mobilisant ses muscles pour fuir ou attaquer ou bien en s’immobilisant (tel un animal qui se fige, feignant d’être mort comme ultime recours pour échapper à sa proie). 

 

On voit donc ici que l’état dans lequel nous nous trouvons est d’abord déterminé par notre SNA de manière automatique et inconsciente et cela dans l’intention de nous protéger. Evitons dès lors de nous culpabiliser de la façon dont nous nous sentons (et de culpabiliser autrui) et soyons autant que possible appréciatifs de la capacité de notre système nerveux à réagir au nom de notre survie. 

LA HIÉRARCHIE

Ici, il s’agit de la hiérarchie dans les réponses fournies par notre SNA. Pour mieux illustrer ce concept de hiérarchie, je vais m’appuyer sur la métaphore de l’échelle polyvagale (de Deb Dana).

Tout en haut de l’échelle, nous nous sentons en sécurité et nous sommes donc ouvert à la relation, à l’autre (on parle d’engagement social). Au moindre danger perçu par notre SNA (et ça peut-être un simple regard hostile ou une critique injustifiée….) nous pourrions bien descendre d’un cran de l’échelle et peut-être même sentir notre corps se mobiliser pour faire face au danger en attaquant et/ ou en fuyant (si l’attaque ne fonctionne pas ou n’est pas perçue comme possible). Si le danger persiste ou s’empire, si l’attaque ou la fuite ne nous permettent pas de revenir à un état « sécurisé », tôt ou tard, nous nous retrouverons en bas de l’échelle, et nous serons comme immobilisés (en nous dissociant, en nous mettant dans notre bulle... voire en perdant connaissance) ; dans cet état le corps est en mode « préservation d’énergie », les fonctions sont ralenties et nos réponses limitées.

 

A noter qu’il y a un continuum entre chaque pallier de l’échelle, ainsi on sera plus ou moins mobilisé, cela va dépendre des situations et de l’histoire de chacun (me concernant un gros bruit suspect dans la nuit, me faisant penser à une intrusion chez moi, me mobilisera bien plus qu’un regard hostile, ainsi au cœur de la nuit je sentirai mon cœur battre la chamade, tandis que le regard hostile pourrait bien entrainer des signes physiques qui passeront inaperçus si je n’y prête pas attention).

 

Comme mentionné précédemment, chaque état (Sécurité, Mobilisation, Immobilisation) se manifeste par un « set » de comportements, d’émotions et de sensations corporelles qui lui sont propres:

Si je trouve cette théorie intéressante (et pour moi c’est plus qu’une théorie puisque je l’expérimente dans mon quotidien) c’est parce qu’elle permet à chacun de mettre de la conscience sur l’état présent en mettant de la conscience sur ses comportements, émotions, sensations et même ses pensées. 

 

Et bien qu’on ne puisse pas obliger notre SNA à être dans un état en particulier (ce qui pourrait d’ailleurs s’avérer dangereux pour notre survie), il nous est possible de prendre conscience de notre position sur l’échelle puis de commencer à mettre en œuvre des actions pour prendre soin de nous et ainsi graduellement la remonter vers plus de sécurité.

 

Ce qui m’amène au troisième grand principe de cette théorie : la régulation.

LA RÉGULATION

Avez-vous déjà remarqué qu’en présence de certaines personnes vous vous mettez sur la défensive, voire vous vous coupez de la relation ? Tandis qu’en présence d’autres personnes (alors que vous étiez inquiet, énervé ou tout simplement mal en point) votre niveau de bien être remonte ?

Bien sûr, le plus souvent, une seule et même personne (selon sa position sur l’échelle) pourra avoir sur nous tantôt un effet bienfaisant, tantôt un effet déstabilisant. 

 

Cela est en lien avec la régulation (et dans certain cas la dérégulation).

 

La personne face à nous, nous envoie constamment des signaux de danger et/ou de sécurité et cela a souvent un effet sur notre système nerveux.

 

Ici, il ne s’agit pas d’accuser autrui de notre dérégulation, mais bien de prendre conscience de celle-ci pour pouvoir prendre soin de nous (ce qui peut vouloir dire s’éloigner momentanément de cet autre lui-même dérégulé). De plus, la dérégulation peut aussi se produire en lien avec des signaux menaçants venant de notre monde intérieur ou de l’environnement (cf première diapositive).

 

Donc, être dérégulé c’est ne plus être vers le haut de l’échelle c’est-à-dire en position de sécurité et d’ouverture à l’autre, mais se retrouver sur les paliers inférieurs. Comme je l’ai dit plus tôt ceci n’est pas un problème en soi et au contraire ça peut nous sauver la vie, néanmoins, il est des fois où l’on se dérégule alors qu’objectivement notre vie n’est pas menacée, comment faire dans ce cas pour remonter l’échelle ?

 

2 possibilités s’offrent à nous et il est bon de les cultiver toutes deux : l’auto-régulation et la co-régulation. 

L'auto-régulation

L’auto-régulation revient à avoir des stratégies individuelles pour réguler notre système nerveux, parmi ces stratégies certaines sont plus bénéfiques que d’autres. 

 

Ainsi on peut considérer les addictions comme des tentatives d’autorégulations qui sur le long terme sont vouées à l’échec tant elles tendent à aggraver la situation.

 

Parmi les stratégies «saines » (et évidemment, tout dépend de l’intensité, la fréquence...), on retrouve certaines pratiques de respiration, mais aussi les pratiques d’expression telle que de la danse, le chant et toute autre forme créative, de même que le contact avec la nature, l’écoute de certaine musique…

 

A chacun de trouver ce qui lui fait du bien ! 

La Co-régulation

L’autre possibilité de régulation surgit en présence d’un autre, c’est ce qu’on appelle la co-régulation. Pour qu’un autre puisse nous aider à retrouver de la sécurité il doit lui-même être en haut de l’échelle et cela afin d’envoyer à notre SNA des signaux sécurisants tels que la chaleur humaine, une voix mélodieuse, un visage souriant, une attitude accueillante… 

Par où commencer ?

Généralement un travail sur soi, l’ancrage, l’enracinement, la présence au corps et une certaine conscience de la situation aidera à rester présent pour la personne dérégulée face à soi et probablement pour pouvoir remonter soi-même plus rapidement les barreaux de l’échelle.

 

Pour avancer sur ce chemin de la régulation, pour pouvoir mettre en pratique la théorie polyvagale dans notre quotidien, un premier pas à faire est de répertorier tout ce qui nous fait sortir de notre état de sécurité c'est-à-dire tous les signaux de danger, déclencheurs d’insécurité pour soi (ex : regarder les news, avoir une to-do list à n’en plus finir, rester affalé tout la journée à regarder des films ou séries, certaines pensées auto-dévalorisantes récurrentes....) et tout ce qui procure un sentiment de sécurité (ex: écouter de la musique, boire une boisson fraiche ou chaude, manger un carré de chocolat, respirer en conscience, ralentir ses gestes, danser, chanter, jouer d’un instrument, caresser un animal de compagnie, méditer…). Il revient à chacun de trouver les signaux de danger et de sécurité qui lui sont propres !

 

Un système sain est un système flexible

Précisons qu’il est tout à fait normal lors d’une journée de monter et descendre l’échelle.

Il ne s’agit donc pas de viser à être toujours en haut de l’échelle, mais plutôt de pouvoir sentir là où nous nous trouvons sur l’échelle et une fois le danger évalué et/ou passé, de savoir remonter les différents paliers pour revenir vers plus de sécurité et d’engagement social. 

 

Je tiens à préciser que le processus dont je parle ici est ceci est un processus de conscience et non de déni de ce que l'on vit ! Prendre conscience de l’état dans lequelle je suis et de ce qui vit en moi puis me donner la permission de remonter l'échelle pour pouvoir ensuite, si je le désire, entrer en Présence (haut de l'échelle) avec ce qui en moi aurait besoin d'être entendu ou à minima reconnu (ce qui sera peut-être le sujet d'un prochain article : le focusing de la relation intérieure !)

Conclusion: prendre soin de soi, c'est aussi prendre soin d'autrui !

Pour conclure, je souhaite revenir sur le principe de régulation, et plus particulièrement de co-régulation selon lequel on ne peut aider autrui à revenir en haut de l'échelle si nous ne nous y trouvons pas nous-mêmes. Ce principe vient remettre en cause une veille croyance consistant à penser que "prendre soin de soi est égoïste", dans ce contexte, on perçoit que c'est tout le contraire, tant prendre soin de soi, prendre le temps de se réguler est primordial pour pouvoir ensuite aider autrui à le faire aussi ! 

 

NB: je tiens tout particulièrement à remercier TraumaGeek pour les informations publiées sous formes de diapositives qui m'ont permis de clarifier ma compréhension de cette théorie.

Les diapositives présentes dans cet article (traduites par mes soins) sont grandement inspirées de celles de TraumaGeek (avec son accord).